¡Actívate! Ejercicios prácticos para mejorar tu movilidad y ánimo

Vivir con la Enfermedad de Parkinson (EP) supone retos cotidianos, en particular en lo que concierne a la rigidez, al equilibrio y a la lentitud de movimiento. Aunque el tratamiento farmacológico es un pilar esencial, los estudios científicos han evidenciado que una de las estrategias más eficaces para complementar su terapia es el ejercicio físico. La actividad física constante no solo contribuye a la mejora de la función motora, sino que además ha demostrado tener un efecto positivo en el ánimo, la calidad del sueño y el bienestar general.

La clave del éxito es la constancia, intenta hacer estos ejercicios un mínimo de tres a cuatro veces por semana, prestando atención siempre a tu cuerpo y tomando descansos cuando lo requieras. Se trata de una serie de actividades físicas simples, seguras y de bajo impacto que puedes llevar a cabo en la comodidad de tu casa. Asegúrate de siempre hablar con tu neurólogo antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.

1. Flexibilidad para Combatir la Rigidez: La rigidez es uno de los síntomas más comunes. Estos estiramientos suaves ayudan a mantener la flexibilidad de tus músculos y articulaciones:

• Rotación del tronco mientras se está sentado: Siéntate en una silla, manteniendo la espalda recta y los pies apoyados firmemente en el piso. Orientando tu torso lentamente hacia la derecha y empleando tus manos para sujetarte de la silla. Sostén la posición durante quince segundos y vuelve al centro. Repite hacia la izquierda. Haz 5 repeticiones para cada lado. Se ha demostrado que esta clase de ejercicio mejora la flexibilidad axial, lo cual es fundamental para el movimiento cotidiano.

• Ejercicio de estiramiento de manos: Con la palma hacia arriba, extiende un brazo delante de ti. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento en el antebrazo. Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de mano.

2. Equilibrio para Pasos Más Seguros: Mejorar el equilibrio es fundamental para reducir el riesgo de caídas, una preocupación importante en la EP:

• Levantamiento de talones: De pie, apoyándote en la mesa o en el respaldo de una silla firme. Conservando el equilibrio sobre las puntas de los pies, levanta con lentitud los talones del suelo. Mantén la posición durante 2-3 segundos y desciende de manera lenta. Haz diez repeticiones.

• Caminar de talón a punta: En línea recta, pon el talón de un pie justo delante de los dedos del otro. Puedes caminar en un pasillo o cerca de una pared para apoyarte si lo necesitas. Da diez pasos hacia enfrente. Este ejercicio reta y entrena de manera directa los sistemas encargados del equilibrio.

Incorporar estos sencillos ejercicios a tu rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en el manejo de tus síntomas; recuerda que cada pequeño paso es una victoria. El movimiento es medicina para tu cuerpo y tu mente. Habla con tu equipo de salud para personalizar esta rutina y sigue moviéndote con confianza y determinación.

^{Bibliografía:}

^{1. Goodwin VA, Richards SH, Taylor RS, Taylor AH, Campbell JL. The effectiveness of exercise interventions for people with Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis. Mov Disord Off J Mov Disord Soc. 2008 Apr 15;23(5):631–40.} 

^{2. Yang Y, Wang Y, Gao T, Reyila A, Liu J, Liu J, et al. Effect of Physiotherapy Interventions on Motor Symptoms in People With Parkinson’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biol Res Nurs. 2023 Oct;25(4):586–605.} 

^{3. Dibble LE, Addison O, Papa E. The effects of exercise on balance in persons with Parkinson’s disease: a systematic review across the disability spectrum. J Neurol Phys Ther JNPT. 2009 Mar;33(1):14–26.}