Trucos prácticos para combatir el estrés

Todos conocemos el peligro que puede representar para nuestra salud las altas cargas de estrés.

Aquí te mencionamos algunos trucos sencillos y fáciles de aplicar para combatir el estrés:

1. Actividad física

Practicar cualquier tipo de deporte aeróbico preferiblemente al aire libre, es sin duda alguna, una de las mejores técnicas para aliviar la tensión emocional. El ejercicio disminuye los niveles de cortisol e incrementa la liberación de endorfinas, lo cual se traduce en una mejoría de la circulación y mayores niveles de energía. Además, el ejercicio tiene un efecto benéfico sobre el sistema nervioso, pues hace que los receptores sobre los que actúa la adrenalina sean más sensibles a ella. Eso significa que con menores niveles de adrenalina se produce un mismo efecto, lo cual lleva a largo plazo a que se produzcan niveles menores de adrenalina circulante en la sangre. Es por eso que se ha observado que la gente que practica deporte regularmente, suele ser más tranquila y afronta los problemas de una forma más pausada.

Caminar a paso rápido durante 20 a 30 minutos, trotar a ritmo suave o montar en bicicleta, son ejercicios ampliamente recomendados que además ayudarán a mejorar tu acondicionamiento cardiovascular.

2. Estiramiento

Estos ejercicios sencillos se pueden realizar en cualquier parte y te ayudarán a aliviar la tensión acumulada en los músculos. Normalmente hay partes del cuerpo donde la tensión se acumula más fácilmente como el cuello y los hombros.

Cada uno de los siguientes movimientos debes repetirlos ocho a diez veces. Empieza moviendo los hombros uno por uno hacia adelante y hacia atrás; luego haz lo mismo con los dos hombros al mismo tiempo. Gira tu cabeza hacia adelante y hacia atrás con lentitud, luego inclínala hacia la derecha como acercando tu oreja al hombro del mismo lado, y luego hacia el otro lado.

Ahora vas a girar tu cabeza a un lado y luego hacia el otro como haciendo un círculo con tu nariz. Haz los movimientos al comienzo con suavidad pero ve aumentando la amplitud del movimiento para intentar tocar los hombros con tu mentón. Estira tus brazos hacia arriba lo que más puedas con los dedos entrelazadas y la palma de las manos hacia arriba. Al mismo tiempo apóyate sobre en puntillas de los pies. Aguanta esa posición cinco a diez segundos y descansa. Repite ese estiramiento cinco veces.

3. Respiración

Un sinnúmero de técnicas milenarias especialmente orientales, consideran la respiración como el aspecto más importante que debemos controlar para mantener nuestra salud. Normalmente los ejercicios de respiración son el eje central de las técnicas de meditación y relajación.

Se recomienda estar sentado en una posición cómoda y cerrar los ojos. Empieza inhalando profundamente contando mentalmente hasta cuatro, aguanta la respiración otros cuatro segundos y exhala por la nariz contando hasta siete. En ese momento, vas a concentrarte sólo en tu respiración. Visualiza que con el aire que entra estás respirando paz, tranquilidad y amor. Al hacer la exhalación, visualiza que están saliendo de tu cuerpo todas las tensiones y preocupaciones. Concéntrate sólo en tu respiración. Si llegan otro tipo de pensamientos a tu mente (y ten la seguridad que llegarán), simplemente vuelve a concentrarte en tu respiración. Inicia con este ejercicio de respiración y relajación al menos durante dos minutos al día y a medida que te sientes más cómodo haciéndolo, ve aumentando unos pocos minutos más cada semana.

Una variedad de la respiración y que es utilizada en algunas técnicas de yoga es la respiración alternada por las fosas nasales. Inicia tapando tu fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda y en el momento de la máxima inhalación, tapas la fosa nasal izquierda y exhalas por la fosa nasal derecha. Al terminar la exhalación y sin destapar la fosa nasal izquierda, vas a inhalar por la fosa nasal derecha y así sucesivamente, alternando la fosa nasal por la cual inhalas y la fosa por la cual exhalas.

4. Masajes

Cuando se vive en una situación de estrés prolongado, los músculos acumulan sustancias de desecho que ocasionan contracturas dolorosas que provocan espasmos musculares. Es lo que comúnmente llamamos tensión muscular. Una de las maneras más efectivas de mejorar la tensión muscular, es con la realización de masajes profundos los cuales aumentan la circulación hacia las zonas donde se acumulan estos desechos, favoreciendo su eliminación.

En la mayoría de los sitios donde se practican estos masajes de manera terapéutica, se combinan además otros dos elementos que ayudan a aliviar el estrés: la aromaterapia y la musicoterapia.

Algunos aceites esenciales como mejorana, lavanda y bergamota, son particularmente útiles para calmar la ansiedad. Hay estudios que afirman que el tipo de música que se escucha influye en la presión arterial, el ritmo respiratorio y hasta en la liberación de algunas hormonas.

5. Desconectarse

En el entorno acelerado y caótico que vivimos la mayor parte del tiempo, se hace muy importante “bajar las revoluciones” y dejar de correr durante todo el día. La mejor manera de hacerlo es buscar conscientemente a lo largo del día, algunos minutos para desconectarse completamente.

Cuantas veces nos sorprendemos a nosotros mismos viendo la televisión mientras cenamos, revisando los mensajes del celular mientras alguien nos pregunta algo, respondiendo una llamada mientras leemos una revista. Es importante “desenchufarnos” de todos los aparatos electrónicos, dejar el teléfono móvil en la casa (o mejor aún, apagarlo), salir a pasear al parque sin llevarte el reproductor de música, etc. Aprende a disfrutar del silencio y aprovecha para hacer un diálogo reflexivo y enriquecedor contigo mismo. Sólo así podrás desarrollar la conciencia del ahora o la atención plena en el momento presente, técnica conocida como mindfulness.

Sólo al desconectarnos podemos recuperar nuestro equilibrio interno, desarrollando una mayor capacidad de compasión por los demás y discernimiento.