Recetas cardiosaludables

Hoy se sabe que es posible realizar recetas que cuiden nuestro corazón y consientan el paladar. La condición es tener presente el efecto negativo o positivo que algunos alimentos tienen sobre el corazón, antes de elaborar el menú del día. Se debe tener en cuenta que los factores del estilo de vida, incluida la nutrición, desempeñan un papel importante en la etiología de la enfermedad cardiovascular.

Alimentos con efectos negativos:

los que contienen grasas saturadas, especialmente de origen animal: leche entera, queso, mantequilla, helado y crema de leche. Se recomienda minimizar el consumo de carne grasosa especialmente las procesadas ya que contienen alto contenido de sodio y grasa. Además, evitar margarinas y pasteles con grasa hidrogenada. Algunos aceites vegetales también contienen grasas saturadas: aceite de palma y aceite de coco. Los productos altos en colesterol son menos dañinos, pero debe limitarse su ingesta. Por ejemplo, el consumo de huevos se recomienda sólo una o dos veces a la semana. También son nocivos, especialmente para los que padecen diabetes. Se recomienda beber mucha agua, y reducir el consumo de bebidas azucaradas, así como los jugos frescos. Evitar alimentos muy procesados ricos en azúcar, almidón, sal o grasas trans (modificadas o hidrolizadas). Si se tienen valores elevados de triglicéridos conviene eliminar alcohol y azúcar. Si sufre de hipertensión, debe reducir excitantes tales como café, té y la ingesta de sal.

Alimentos con efectos positivos:

1. Cuando se necesite aumentar el colesterol “bueno”, se recomiendan las grasas monoinsaturadas: aceite de oliva virgen, aceite de girasol alto oleico, aguacate, etc y poliinsaturadas (que contienen omega 3): frutos secos, aceites de semillas, pescado azul, etc.
2. En las dietas de limitación calórica consumir: frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales, pescado, aceites vegetales ricos en fenoles -como el aceite de oliva virgen- o el yogurt (todo, mientras más fresco, mejor).
3. Una dieta muy aceptada por la comunidad médica y que les funciona muy bien a muchos pacientes es la dieta mediterránea en la cual se recomienda consumo de pescado, aves, huevos y lácteos de forma moderada y se limita el consumo de carnes máximo a una vez a la semana. La dieta mediterránea ha demostrado disminuir la morbimortalidad cardiovascular en la prevención primaria y secundaria.
4. Se recomienda la frugalidad, el consumo de verduras, legumbres, frutas y tubérculos, preferiblemente frescos y cereales integrales1.

Compartimos algunas recetas saludables para su organismo y especialmente para su corazón:

ENSALADA DE POLLO, ESPINACAS, AGUACATE Y MELÓN.

2 tazas de lechuga

1 taza de espinacas cocidas

1 taza de melón en trozos

2 cucharadas de aceite de oliva

1 aguacate mediano

2 cucharadas de vinagre

1 cucharadita de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta

2 pechugas de pollo cortadas en tiras

Preparación

1. Mezclar la lechuga con las espinacas para preparar la ensalada. Cortar el melón y el aguacate en trozos. Reservar.
2. Preparar la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre y el jugo de limón. Añadir el melón y el aguacate, la pizca de sal y pimienta. Reservar.
3. Colocar una fina capa de aceite en una sartén, calentar a fuego medio y asar las tiras hasta que se doren, sazonar con sal y pimienta. Mezclar con la ensalada. Aderezar al momento de servir.

CREMA DE COLIFLOR

1 kilo de coliflor

200 gr de leche descremada en polvo

100 ml de nata líquida

1 litro de agua

½ cebolla picada Perejil fresco

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Preparación:

1. Cortar la coliflor en ramitos pequeños. Sumergirlos en agua con sal. Cocinarla durante 10 minutos.
2. Dorar suavemente la cebolla en el aceite de oliva (no muy caliente). Reservar.
3. Una vez que la coliflor está cocida, colar. En el caldo resultante, disolver la leche descremada. Reservar.
4. Triturar la coliflor en el mismo bol con el aceite de oliva, añadir el caldo reservado y la cebolla. Agregar la nata líquida.
5. Servir la crema de coliflor y decorar con el perejil fresco, finamente picado.

PINCHOS DE POLLO CON YOGURT:

1 pechuga de pollo cortada en trozos

100 ml de aceite de oliva extra virgen

1 cucharada de orégano

1 cucharada de cúrcuma

1 pizca de pimienta negra molida Sal

6 pinchos de madera o metal

Para la crema:

½ taza de yogurt líquido

1 cebollín

1 cucharada de queso crema

Preparación:

En un bol mezclar el aceite de oliva, el orégano y la cúrcuma.

Salpimentar los trozos de pollo. Introducirlos en el marinado del bol por un par de horas a temperatura ambiente.

Preparar la crema de yogurt, picando cebollín y agregar el queso crema. Batir hasta obtener una crema. Reservar en el refrigerador hasta el momento de servir.

Formar los pinchos ensartando los trozos de pollo en los pinchos y asarlos en una plancha con una fina capa de aceite de oliva caliente.

Servirlos recién hechos acompañados de la crema de yogurt.

YOGURT CON MIEL, ALMENDRAS Y FRESAS

2 cucharadas de miel

50 gr de almendras fileteadas

½ taza de fresas fileteadas

1 taza de yogurt líquido.

1 hoja de hierbabuena para decorar (al gusto)

Preparación

Calentar la miel a fuego medio, añadir las almendras y remover hasta que queden cubiertas de miel.

Esperar a que enfríen un poco. Servir el yogurt. Encima colocar las fresas, luego la mezcla de almendras y miel.

Decorar con hierbabuena. Para prevenir enfermedades cardiovasculares es imprescindible consumir alimentos cardiosaludables, es decir, aquellos de efectos positivos para su corazón.

¡Buen provecho!